Біжи повільно, щоб прискоритися — це приказка, проти якої зазвичай виступають бігуни, але в ній є частка правди. Насправді багато бігунів, особливо не тренованих, тренуються занадто важко. Подумайте про це: Скільки разів ви виходили з дому, щоб бігти якомога швидше? Це може дещо відрізнятися в залежності від дня або місцевості, але загалом у бігунів-любителів один темп — бігти та не зупинятися.
Тренери з бігу називають багато причин, чому бігуни повинні включати різні темпи у свої тренування. Однією з найважливіших причин є те, що так багато бігунів отримують травми через те, що бігають недостатньо повільно — або взагалі не бігають. З іншого боку, існує така річ, як занадто легке сприйняття бігу. Якщо всі ваші пробіжки підпадають під категорію “ледь-ледь”, ваша фізична форма застигне на місці. Ви повинні кидати собі виклик швидкісними зусиллями. Різноманітність — це ключ до успіху.
Якщо ви дотримуєтесь офіційного плану тренувань, ви, ймовірно, бачили інструкції для легких і швидких пробіжок. Але багато бігунів-початківців не дуже розуміють, що це означає і чому.
Що означає бігти повільно?
Ваш власний варіант “повільно” можна уявити як біг у темпі розмови. Якщо ви можете досить легко поговорити з приятелем, то це і є ваша повільна швидкість.
Щоб дати вам уявлення про різницю між швидким і повільним бігом для двох різних бігунів, ось інформація, яка міститься в графіках темпу, що використовуються тренерами Road Runners Club of America (RRCA):
- Скажімо, ви можете пробігти 5 кілометрів за 30 хвилин — це темп 9:40 (швидкий); ваш легкий довгий забіг має тривати 12 хвилин (повільний).
- Якщо ви можете пробігти півмарафон менш ніж за 2 години (близько 9 хвилин миль), повільний темп буде 10:22; ви можете розраховувати пробігти 5 км за 25:30 зі швидкістю 8:13.
- Якщо ви більше схильні відстежувати свій пульс під час бігу, то при повільному темпі ваш пульс, швидше за все, становитиме приблизно 110-140 ударів на хвилину.
Ці цифри можуть дати вам деяке уявлення про те, де ви повинні бути, якщо ви відстежуєте свій час, темп або частоту серцевих скорочень. Якщо ні, не хвилюйтеся. Ці відмінності також пов’язані з вашими зусиллями та диханням, що має відношення до того, наскільки ви здатні вести розмову. Якщо ви вважаєте себе найповільнішим бігуном (багато хто так думає, але немає причин порівнювати себе з кимось іншим), але при цьому важко дихаєте і відчуваєте, що майже весь час вибиваєтеся з сил, значить, часом ви рухаєтеся недостатньо повільно.
Які переваги повільного бігу?
Повільний біг, у розмовному темпі, має багато переваг для вашого тіла (і кілька для вашого его):
- Зміцнює м’язи ніг, тулуба та рук
- Адаптує сухожилля, зв’язки, суглоби та кістки до навантажень під час бігу
- Сприяє ефективній біговій формі
- Вчить терпінню, дисципліні та тому, як справлятися з фізичним дискомфортом
- Тренує серцево-судинну, дихальну та м’язову системи до більш ефективної роботи
- Збільшує кількість та розмір мітохондрій, покращуючи використання кисню та запаси глікогену
Потенційно до цього списку можна було б додати ще й збільшення тривалості життя. Загалом, за оцінками, бігуни мають на 25-40 відсотків менший ризик передчасної смерті. Однак дослідження 2015 року, опубліковане в Журналі Американського коледжу кардіології, показало, що бігуни, які постійно бігають у повільному та помірному темпі, мають ще нижчий ризик смертності від усіх причин, ніж ті, хто не бігає, або ті, хто бігає з великими навантаженнями.
Як бігати повільніше
Щоразу, коли ви починаєте бігати, найкраще починати повільно. Бігайте в темпі розмови близько 10-15 хвилин, щоб дати тілу можливість розігрітися. І навпаки, чудово завершити тренування принаймні п’ятьма хвилинами легкого охолодження, поки ваш пульс не впаде нижче 100 ударів на хвилину. Цей час охолодження дозволяє крові, яка під час тренування потрапила до кінцівок, повернутися до серця та мозку.
Стандартна порада тренерів RRCA – планувати не більше двох-чотирьох “зусиль” на тиждень. Під “зусиллям” розуміється швидкісне тренування або довга пробіжка, а також складні крос-тренування. Залежно від того, скільки днів на тиждень ви бігаєте, інші дні повинні бути повільнішими, в розмовному темпі. Це означає, що 75-80 відсотків вашого тижневого кілометражу має становити повільний біг у темпі, в якому ви можете комфортно розмовляти.
Якщо у вас великий тижневий кілометраж, найкраще включати в нього різні дистанції. Наприклад, коротка, легка пробіжка (менше ніж 45 хвилин) корисна для відновлення, допомагає виводити шлаки з втомлених м’язів і додає сил.
Пробіжка на середню дистанцію в повільному темпі (45-90 хвилин) дозволяє вашому тілу набиратися сил без надмірного напруження, як фізичного, так і розумового. Це також підвищує здатність організму переносити та використовувати кисень.
Тривалий повільний біг (понад 90 хвилин) вчить організм покращувати запаси глікогену, а також підвищує здатність переносити дискомфорт.
Окрім усіх цих різноманітних переваг, ви також уникаєте одного з основних факторів ризику травм: Занадто швидкого або занадто швидкого руху.